- AJ Produkty
- Články
- Ergonomie pracoviště
- Jak se vyhnout dlouhodobému sezení
Jak omezit dlouhé sezení v kanceláři nebo skladu a podpořit zdraví při práci
Dlouhodobé sezení patří mezi hlavní rizikové faktory moderního pracovního života. Může vést k bolestem zad, ztuhlosti, poklesu energie i závažnějším zdravotním problémům. Dobrou zprávou je, že existují jednoduchá řešení, jak sedavý režim narušit a zlepšit své pracovní návyky. V tomto článku vám poradíme, jak se během dne více hýbat, jak využít ergonomické vybavení a jak si nastavit zdravější pracovní prostředí.
Rozmanitost pro lepší zdraví
Když nějakou dobu nehybně sedíte, pravděpodobně začnete pociťovat ztuhlost svalů. Je to proto, že se svaly napínají. Vstávání se může zdát jako samozřejmé řešení, ale dlouhé stání může tělo také opotřebovávat.
Měli byste se vyhnout příliš dlouhé práci ve stejné poloze. Malé změny, jako je střídání úkolů, práce ve stoje a vsedě a pravidelné přestávky, mohou zvýšit hladinu energie a okysličit svaly a mozek.
Aktivita při práci a střídání poloh ve stoje a vsedě má mnoho výhod. Pomáhá zvyšovat krevní oběh a snižovat hladinu krevních tuků.
Pokud vás trápí nadváha, můžete se poplácat po zádech, protože ve stoje spalujete více tuků. Zároveň zlepšujete schopnost těla přijímat kyslík a dlouhodobě se cítíte více energičtí.
Jak omezit sedavé zaměstnání?
Existuje mnoho způsobů, jak do pracovního dne zařadit pohyb. Zde je několik rychlých tipů, jak přerušit neustálé sezení:
- Používejte výškově nastavitelný stůl a během dne střídejte sezení a stání.
- Místo výtahu nebo eskalátoru choďte raději po schodech.
- Pokud jezdíte do práce autem, zaparkujte kousek dál od vchodu a jděte kousek pěšky.
- Pokud jezdíte do práce veřejnou dopravou, vystupte o zastávku dříve a zbytek cesty dojděte pěšky.
- Pořádejte schůzky, na kterých se projdete a popovídáte si.
- Zvykněte si nepoužívat nejbližší toalety.
- Používejte pomůcky pro aktivní sezení.
- Pravidelně vstávejte a provádějte jednoduchá protahovací, ohýbací a balanční cvičení.
- Místo sezení si udělejte přestávku na kávu ve stoje.
Buďte aktivnější s chodícím pásem
I drobné změny mají význam
Malým krokem k větší aktivitě může být pořízení polohovacího stolu a podložky na stání v práci. Při přechodu ze sedu do stoje využijte možnost protáhnout si tělo. Každá fyzická aktivita se počítá a může vám pomoci udělat první krok.
Balanční podložka BACK APP
Průmyslová rohož SECURE
Pokud máte fyzicky náročnou práci
Fyzicky náročná práce s mnoha těžkými zdvihy vyžaduje jiný typ tréninku než sedavé zaměstnání. Jednou z věcí, kterou je třeba zvážit, je rozcvičení se před zahájením práce. Přečtěte si více o tom, jak správně zvedat!Záda si často poraníme, když zvedáme něco těžkého před sebe a přitom se otáčíme do stran. To vyžaduje dobrou pohyblivost hrudní páteře, kyčlí a ramen, aby nedošlo k trvalému poškození. Abyste tomu předešli, můžete dbát na trénink kyčlí, zad a ramen.
Přizpůsobte svůj tréninkový styl tak, aby vyhovoval vám a vašemu tělu. Experimentujte s typem cvičení nebo pohybu, který odpovídá tomu, jak používáte své tělo při práci.
Lék na duši
Sedavé zaměstnání zvyšuje riziko předčasného úmrtí. Ulf Ekelund je profesorem na Norské škole sportovních věd a jedním z předních světových odborníků na pohybovou aktivitu.
Ulf říká, že 30 minut cvičení denně působí proti zvýšenému riziku úmrtí a jedna hodina cvičení toto riziko zcela eliminuje. Zároveň říká, že nezáleží na tom, jak dlouho cvičíte, protože i málo cvičení má mnohem větší účinek než žádné cvičení.
Cvičení zvyšuje hladinu serotoninu, noradrenalinu a dopaminu v krvi, což jsou přirozené neurotransmitery. Tyto látky působí mimo jiné proti stresu a depresi. Aktivita navíc prospívá mozku a paměti.
Časté dotazy
- Sedavé zaměstnání je označení pro chování s nízkou energetickou náročností a malou svalovou aktivitou vsedě (nebo vleže).
- Při sedavém zaměstnání jsou vaše hlavní svalové skupiny, zejména hýžďové svaly a svaly nohou, neaktivní a máte nízký energetický metabolismus. Kromě toho se snižuje prokrvení těla i mozku, což snižuje vaši koncentraci a výkonnost a způsobuje větší únavu.
- Dospělí v Česku sedí v průměru osm hodin denně.
- Sedavé zaměstnání zvyšuje riziko běžných zdravotních onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka 2. typu, zvýšená hladina krevních tuků a běžné formy rakoviny.
- Měřítkem může být pohybová přestávka a aktivace těla jednou za půl hodiny, nejlépe po dobu tří minut.
- Svalový aparát, který stabilizuje a chrání páteř, slábne, a vy tak snáze ztuhnete a dochází k napětí ve svalech a kloubech.
- Průběžně přerušujte sezení během dne, ale pamatujte také na to, že je důležité být aktivní i ve volném čase, abyste posílili tělo.
- Příliš dlouhé stání bez dostatečné regenerace je pro tělo zatěžující, zejména pro svaly nohou a zad. Proto je dobré během dne střídat pracovní polohy vsedě a vestoje.
